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Yoga do novo dia

A gravidez não é um motivo para parar de se exercitar. Sobre o que deve ser a prática de yoga neste período, diz Elena Ulmasbayeva.

Do ponto de vista da tradição indiana, o melhor yoga para as mulheres é o cumprimento de seu papel natural, ou seja, o nascimento dos filhos. Outras reviravoltas na vida de uma mulher são sempre exceções, mais ou menos raras. Tendo se casado, ela se concentra na família. Ganhar dinheiro é uma função do homem, mas seu papel na vida familiar não se limita a isso. Além disso, os pais indianos preferem escolher um marido de funcionário público com um salário de 5 a 6 mil rúpias para a filha do que um empresário com uma renda tripla. O motivo é simples - um funcionário público trabalha até as 16h00 e pode passar o resto do tempo com sua família; eles nunca veem um homem de negócios em casa. O objetivo dessa distribuição de responsabilidades é uma família desenvolvida como a forma de vida natural e única de adultos de ambos os sexos.

Do meu ponto de vista, muita coisa é verdadeira na visão tradicional das coisas. Outra coisa é que, no próprio Oriente, a tradição é distorcida e o tempo todo costuma servir não como um meio de organização racional da vida, mas como uma fonte de dramáticos conflitos e tragédias, especialmente para as mulheres. Ao mesmo tempo, inicialmente, o entendimento tradicional é baseado em coisas simples que são completamente óbvias para um representante de qualquer cultura. Afinal, ninguém duvida do fato de que homens e mulheres são criados de maneiras completamente diferentes. O ciclo mensal da mulher - preparação regular do corpo feminino para a concepção - é uma evidência clara dos planos da natureza. E a natureza sempre se mostra mais forte do que qualquer ideologia, e a negação do papel dominante da maternidade na vida de uma mulher é um caminho certo para a saúde emocional e física.

Liga Feminina

No que diz respeito ao yoga e outros caminhos espirituais e sa-mo-so-sen-ven-va-niya, na tradição indiana, é também principalmente uma ocupação masculina. E o progresso espiritual de uma mulher é determinado pelo crescimento espiritual de seu marido.

No entanto, as mulheres indianas podem praticar yoga, não há proibição disso. Como no Ocidente, na Índia, a maioria das mulheres pratica ioga para restaurar, manter e fortalecer sua saúde, além de encontrar harmonia espiritual. Pesquisa ou ensino nesta área já é visto como um ministério. Um exemplo marcante desse ministério é Gita S. Iyengar, a única das filhas de Sri B.K.S. Iyengar, totalmente dedicado ao yoga, ou melhor, à prática feminina.

Os resultados de mais de vinte anos de prática do Gita formaram a base de seu famoso livro "Yoga para Mulheres". Observo que agora ela ensina de maneiras muito diferentes: afinal, vinte anos se passaram desde que o livro foi lançado, e todos esses anos o Gita não parou de pesquisar no Instituto Iyengar Yoga em Pune.

Meu próprio conhecimento sobre este assunto é enriquecido por muitos anos de prática de yoga e ensino. Estudei 15 anos antes da gravidez, não parei de praticar durante a gravidez e hoje minha "experiência" total é de 20 anos. Sou muito grato a uma das melhores especialistas em terapia de ioga do mundo, Lois Steinberg, que descobriu muitas coisas profundas para mim. Viajei muito para diferentes países e compartilhei conhecimento com outras práticas excelentes de ioga Iyengar. Alguns deles realizam seminários em Moscou.

Quem é o mais velho?

Neste artigo, darei recomendações gerais para a criação de um programa de aulas durante a gravidez. A prática neste período tem características próprias, que não podem ser ignoradas. Basta dizer que algumas poses afetam negativamente o feto e sua realização pode ser percebida pela criança como uma manifestação da atitude negativa da mãe. Ao mesmo tempo, existem posturas que, em um sentido ou outro, têm um efeito benéfico no curso da gravidez e ajudam a preparar o corpo para o parto. Recomenda-se que exercícios simples que façam parte do complexo descrito sejam realizados durante a gravidez para todas as mulheres saudáveis, independentemente do nível de prática. Eu nunca me canso de repetir que o yoga é sempre uma transferência PESSOAL de conhecimento de professor para aluno.

É especialmente importante ter isso em mente ao considerar tópicos complexos como a prática durante a gravidez. Um mentor competente, orientando habilmente a prática individual, pode dar muito mais do que qualquer livro. Obviamente, as posturas para quem trabalhou antes da gravidez são diferentes das asanas recomendadas para iniciantes. Uma mulher que praticou ioga com sucesso antes da concepção pode fazer muitas poses, mesmo durante a gravidez. Entre eles e Adho Mukha Vrikshasana (Pino) ​​e Pincha Mayurasana (Headstand) e Shirshasana (Headstand). Mas se antes do re-men-no-sti esses asanas não fossem dominados, eles não deveriam começar a estudá-los, estando em posição.

Deixe-me explicar o que quero dizer quando falo de um mentor competente. Em primeiro lugar, é óbvio que o próprio professor deve executar em um nível bastante bom os asanas que ele ensina. Em segundo lugar, ele deve ver claramente se o aluno está ou não fazendo a pose corretamente e quais são exatamente as deficiências no desempenho. Em terceiro lugar, o professor deve estar ciente das maneiras pelas quais o aluno pode levar ao desempenho correto do asana. E, finalmente, o professor deve garantir ao aluno a segurança das aulas sob sua orientação. No nosso caso, também é importante que o professor entenda o tópico da gravidez como tal.

Obviamente, é bastante difícil determinar independentemente se um professor possui as qualidades necessárias. Portanto, na tradição do yoga Iyengar, existem critérios claros para os professores poderem assistir às aulas com mulheres grávidas - os titulares de certificado júnior 1 e acima são elegíveis. Professores sem esse certificado podem trabalhar com gestantes apenas sob a orientação de um professor sênior que possui um certificado. Em nossos centros, eu não apenas controlo o trabalho dos professores, mas também conduzo regularmente sessões de treinamento com eles. Diretrizes adicionais para controle independente da situação na sala de aula são fornecidas por este artigo.

A tempo

Durante a gravidez, você pode e deve fazer poses invertidas, pois elas normalizam o equilíbrio hormonal. Durante a menstruação, esses asanas não são realizados e, durante a gravidez, são obrigatórios. Poses invertidas são úteis para incluir na prática do primeiro ao último dia. É verdade que, nos últimos dias da gravidez, alguns asanas precisam ser abandonados, pois fazê-los se torna fisicamente muito difícil ou desconfortável. Tais posturas, por exemplo, incluem Headstand. Mas Viparita Karani Mudra (a pose da vela de gnus) pode ser realizada até a vitória. Posturas sentado e deitado, como Baddha Konasana e Supta Baddha Konasanatambém pode ser realizada durante toda a duração da gravidez. Eles ajudam a aumentar o espaço entre a pelve e o diafragma, facilitando a respiração e melhorando o bem-estar geral. Mas lembre-se de que muitas mulheres já no segundo trimestre começam a sentir desconforto ao deitar de costas. Portanto, poses como Supta Baddha Konasanasão realizadas predominantemente na posição semi-sentada-reclinável, com apoio nas costas. Você também pode fazer desvios passivos de volta, por exemplo, Viparita Dandasanu em um banco ou almofada especial. No segundo e terceiro trimestres, é muito bom incluir na prática poses em pé. É aconselhável executá-los com o suporte. Poses de pé ajudam a controlar o peso, fortalecem o corpo como um todo, desenvolvem autoconfiança, reduzem a probabilidade de convulsões e edema, melhoram o suprimento de sangue para o feto e mantêm a coluna saudável e forte. Torções suaves também podem ser feitas, como Bharadwajasana na cadeira.

Quadros permitidos

Agora, sobre o que absolutamente não pode ser feito. Durante todo o período da gravidez, você não pode se inclinar para trás a partir de uma posição deitada no chão (incluindo, por exemplo, Shalabhasana), saldos complexos (como Bakasana), torções fechadas (por exemplo, Marichiasana III) e posturas abdominais (por exemplo, Navasana). Além disso, o salto deve ser excluído das aulas.

Em todos os asanas, onde geralmente colocamos os pés juntos, como Dundasana, incluindo posturas invertidas, os pés devem estar separados da largura da pelve. No segundo e terceiro trimestres, você não deve realizar curvas profundas para a frente. Essas posturas devem parecer mais alongadas na posição sentada. Shavasana durante este período é melhor realizado deitado no lado esquerdo. Quanto ao pranayama, você pode executar versões simples de Ujjay e Viloma em uma posição reclinada em um suporte ou sentado.

Cuidados especiais devem ser tomados às 12, 13 e 14 semanas de gravidez. Durante esse período, a prática deve incluir apenas posturas deitadas de costas e de cabeça para baixo. O programa deve ser o mais suave possível, pois durante esse período ocorrem alterações hormonais no corpo.

Após o parto

Também existem restrições para a prática pós-parto. Os primeiros quarenta dias não devem ser feitos. Passe o máximo de tempo possível com o bebê, acostumando-se ao novo estado, estabelecendo as bases para o relacionamento correto entre mãe e filho. Se possível, durma e descanse mais.

Depois de quarenta dias, você pode começar a praticar: fazer Shavasana, posturas ótimas para mim e invertida, para que o corpo se recupere mais rapidamente após o parto. Gradualmente, insira as posturas principais em pé e sentado. O tempo de prática após o parto deve ser aumentado gradualmente - comece a partir de 20 minutos por dia e leve gradualmente a uma hora.

Lembre-se de que, na primeira vez após o parto, você deve evitar curvas profundas para a frente e para trás, pois a coluna ainda é instável devido a alterações hormonais que ocorrem durante a gravidez. Isso é especialmente importante para aqueles que receberam anestesia peridural.

Ao omitir órgãos internos, é muito útil realizar a Ad-ho Mu-k-ha Shva-na-sa-ny, em que os pés estão mais altos do que o habitual (por exemplo, em um tijolo), além de poses invertidas e suas variações. Além disso, esses asanas ajudam a reduzir a vagina. Se isso ocorreu, a cesariana deve ser tratada como uma operação abdominal e a prática deve começar com todas as precauções prescritas para este caso, não antes de 2-2,5 meses.

A amamentação também é um fardo, e muitas vezes nesse momento os problemas de saúde se fazem sentir. Portanto, durante o período de alimentação, a mulher não deve se cansar das aulas, escolhendo o que realmente ajuda a se sentir melhor. Com letargia geral, são posturas em pé e invertidas, com dor nas costas - variações de Supta Padangushthasana e torção.

1. Supta Baddha Konasana

O prazo de entrega é de 5 a 15 minutos. Você deve estar confortável na pose. O apoio nas costas deve proporcionar uma boa deflexão na coluna torácica e na abertura do tórax. Na foto, a pose é feita com o conjunto máximo de materiais: ao longo da coluna há um travesseiro, colocado em uma caixa especial. Sob a pélvis - "espuma" (plataforma de espuma para yoga), sob os joelhos - reforços. Há uma barra no nível das omoplatas, um cobertor embaixo da cabeça. É assim que o asana é realizado na sala de aula. Em casa, se não houver a quantidade necessária de materiais, você pode substituí-los pelo que está à mão, mas um conjunto obrigatório é um travesseiro nas costas, apoio sob os joelhos e um cobertor sob a cabeça. As pernas não são fixadas pelo cinto: durante a gravidez, elas não são usadas ou as pernas são fixadas com dois cintos - um para cada.
Efeito. Normaliza o equilíbrio hormonal. Acalma o sistema nervoso. Ajuda a melhorar a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos. Alivia a região diafragmática de tensão.


2. Supta Virasana

O prazo de entrega é de 5 a 10 minutos. Você deve estar confortável na pose. O mesmo que para Supta Baddha Konasana, com o aumento do prazo dos materiais, é necessário mais para concluir o Virasana. Aqui, o suporte sob a bacia é mais alto do que no asana anterior - não uma "espuma", mas duas. É importante não sentir compressão na região lombar e no sacro. Para fazer isso, você precisa direcionar os músculos das nádegas e do sacro para os joelhos. Se as sensações desagradáveis ​​na parte inferior das costas não desaparecerem, é necessário aumentar a altura do suporte sob as costas. Você pode sentir o alongamento dos ligamentos das pernas, sentir como o peito se abre. Em casa, use pelo menos dois travesseiros e um cobertor embaixo da cabeça.
Efeito. O mesmo que no Supta Baddha Konasan, além de melhorar a circulação sanguínea nos músculos das pernas, reduzir o edema e prevenir as varizes.


3. Upavishtha Konasana

O prazo de entrega é de 5 a 10 minutos. Você deve se sentir confortável na pose, mas é permitido um alongamento intenso das superfícies interna e traseira das pernas. Uma posição alta sob a bacia é necessária para criar mais espaço para o feto. Em casa, você pode sentar-se de costas para o sofá ou poltrona. A posição das pernas é importante: os dedos, o centro do joelho e o centro da coxa devem estar na mesma linha e "olhar" para o teto. Aponte a parte interna das coxas em direção ao chão e a parte interna dos pés para longe de você. Você pode empurrar as palmas das mãos do suporte para abrir melhor o peito.
Efeito. Promove a circulação sanguínea na região pélvica, abre o peito e libera o diafragma, ajuda na toxicose precoce, normaliza o equilíbrio hormonal.


4. Utthita Trikonasana

O tempo de execução de 30 a 60 segundos em cada direção pode ser repetido duas vezes. Pernas e braços podem ser esticados intensamente em uma pose. Você sentirá como o peito se abre e o hipocôndrio é alongado. Durante a gravidez, recomenda-se realizar posturas em pé no suporte e com a fixação dos pés. Para isso, um dispositivo especial, o thriller, mostrado na ilustração, é ideal. O pé esquerdo repousa sobre o suporte com a borda externa, a almofada sob o polegar da direita é pressionada contra o tijolo semicircular. A mão direita no tijolo - para estender melhor o lado direito. A esquerda ajuda a desdobrar o caso. É muito importante girar completamente a perna direita 90 graus, para que os centros do pé, joelho e coxa estejam alinhados. Enquanto estiver em uma pose, afaste-se do suporte com a borda externa do pé esquerdo e o travesseiro sob o polegar da direita, puxe as rótulas para cima, gire a coxa direita para fora, aponte a nádega direita para a esquerda, empurre a mão direita para longe do apoio e aponte o lado direito do peito para frente e para cima. Estenda o lado direito da coluna a partir do interior da coxa esquerda. Em casa, você pode usar uma parede, bancada ou peitoril da janela como suporte.
Efeito. Ajuda a reduzir o edema, reduz o risco de varizes, ajuda a reduzir cãibras nas pernas, ajuda a controlar o peso, libera a região lombossacra e apóia a coluna em um estado saudável.


5. Ardha Chandrasana

O tempo de execução é de 30 a 60 segundos em cada direção, pode ser repetido duas vezes.Nesta posição, os braços e as pernas estão trabalhando ativamente, o peito é aberto, a região pélvica é esticada e a região lombar é liberada. A perna direita deve ser colocada de maneira que fique totalmente virada para fora. Dedos do pé, joelho e coxa estão na mesma linha. Para fazer uma pose, primeiro dobre a perna direita, coloque a mão direita em um tijolo, coloque a borda interna do pé esquerdo em um suporte e só depois endireite o pé direito - ele deve estar perpendicular ao chão. Comece com a base do dedão do pé esquerdo do suporte e com a mão direita - do tijolo. Vire a coxa direita para fora. Sirva-se com a mão esquerda para levantar o peito. Para sair da pose, dobre a perna direita e abaixe a esquerda.
Efeito. O mesmo da pose anterior.


6. Viparita Dundasana

O prazo de entrega é de 5 a 10 minutos. Ficar em uma pose deve ser absolutamente confortável. Desde os primeiros dias de gravidez, recomenda-se fazer Viparita Dandasana com um ligeiro desvio.Idealmente, um arco especial é usado para realizar poses, colocando dois travesseiros embaixo da cabeça e um embaixo das pernas. Não deve haver sensações dolorosas e tensão na região lombar e no sacro. Para entrar na pose, sente-se no início do arco e, ajudando-se com as mãos, deite-se e mova-se um pouco em direção à cabeça. Abra os pés na largura da pelve ou um pouco mais e envolva as pernas para dentro - isso liberará o sacro. Trabalhe com as pernas, mas não force as nádegas. Por conveniência, você pode colocar um cinto em volta dos pés para que eles não "desmoronem". Para sair do asana, deslize o arco em direção à cabeça. Em casa, se não houver arco, você pode usar dois travesseiros cruzados. Concentre-se nos seus sentimentos: a deflexão ao longo de toda a coluna deve ser uniforme, a área do diafragma está aberta.
Efeito. Abre o tórax, melhora a circulação sanguínea na pelve e no diafragma, o que, por sua vez, ajuda a melhorar a nutrição fetal. Acalma o sistema nervoso, dá descanso à coluna vertebral.


7. Sarvangasana em uma cadeira

O prazo de entrega é de 5 a 8 minutos. A pose deve ser absolutamente confortável. Sarvangasana é muito importante durante a gravidez, mas se você não tiver feito isso antes (da maneira usual, sem cadeira), não precisará dominar essa postura sozinho - apenas sob a orientação de um professor. A ilustração mostra uma versão muito confortável de Sarvangasana. O peso principal está localizado nos ombros, o sacro está em uma cadeira. Pés em Baddha Konasan, em um poste. É importante colocar um cobertor embaixo da cabeça para que não haja tensão desnecessária nos vasos da cabeça.
Efeito. Contribui para a normalização do sistema hormonal, que prepara o corpo para o curso natural do trabalho de parto. Acalma a mente, ajuda a saída de sangue venoso da pelve e pernas e, como resultado, reduz o inchaço e reduz o risco de varizes. Abre o peito, melhora a respiração, dá uma sensação de paz e sossego.


8. Setu Bandha Sarvangasana

O prazo de entrega é de 5 a 10 minutos. A pose deve ser absolutamente confortável. A ilustração mostra uma modalidade desta pose em um banco especial. A deflexão está presente apenas na coluna torácica. Cabeça, pescoço, mãos estão em um suporte. As pernas estão dobradas nos joelhos, e os bezerros ficam de pé. Essa opção é preferível para períodos posteriores, pois ao esticar as pernas aumenta a carga na região lombar e, na versão com pernas dobradas, o estômago e a região lombar ficam completamente relaxados.
Efeito. O mesmo da pose anterior. Mas, ao contrário de Sarvangasana, essa postura pode ser realizada até os últimos dias da gravidez.


9. Viparita Karani Mudra contra a parede

O prazo de entrega é de 8 a 10 minutos. A pose é absolutamente confortável e pode ser realizada até o último dia de gravidez. O apoio nas costas cria uma deflexão na coluna torácica inferior. Os pés são separados da largura da pelve ou um pouco mais largos; por conveniência, você pode colocar um cinto sobre eles. Enquanto estiver no asana, estique suavemente as pernas, direcionando as coxas para a parede e esticando levemente o cinto. Ombros, braços, pescoço e cabeça estão absolutamente relaxados. Se for difícil entrar na pose com alto apoio, você pode simplesmente deitar no chão e levantar as pernas na parede.
Efeito. O mesmo da posição anterior, além de ajuda notável com varizes, peso nas pernas, cãibras e inchaço. Pode ser realizado separadamente do complexo, antes de dormir.


10. Shavasana ao seu lado

O tempo de execução não é limitado - de 10 a 15 minutos ou mais. Durante a gravidez, é desejável estar mais à esquerda, e não à direita, para que o Shavasana seja realizado nessa posição. É mais confortável para a mulher e o feto. Shavasana nas costas é aceitável apenas no primeiro trimestre. Sob todo o lado esquerdo, você precisa colocar uma posição que segue os contornos do corpo. A coluna deve permanecer reta. O joelho direito e a perna no suporte podem ser um travesseiro ou cobertor dobrado várias vezes. Você pode simplesmente colocar um travesseiro ou travesseiro entre os joelhos: nessa posição, os músculos da pelve e do sacro relaxam bem. Mulheres que sentem peso na região lombar ou sofrem de hipertonia muscular podem usar essa postura para dormir.

Assista ao vídeo: BLAYA - Yoga Official Music Video (Abril 2020).

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